Les FODMAP sont des glucides fermentescibles mal absorbés dans l’intestin, qui causent des symptômes digestifs chez certaines personnes, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Les FODMAP ne sont pas « mauvais pour la santé » de façon générale. Ce sont des glucides présents dans de nombreux aliments sains (fruits, légumes, légumineuses, céréales, etc.). Cependant, les FODMAP peuvent provoquer des symptômes désagréables.
Ce que sont les FODMAP
FODMAP est un acronyme qui désigne
- Fermentescibles
- Oligosaccharides (fructanes, galacto-oligosaccharides)
- Disaccharides (lactose)
- Monosaccharides (fructose en excès)
- And
- Polyols (sorbitol, mannitol, etc.)
Ces sucres ont deux caractéristiques importantes
- Ils sont mal absorbés dans l’intestin grêle.
- Ils sont rapidement fermentés par les bactéries intestinales, ce qui produit des gaz.
Pourquoi posent-ils problème ?
Chez certaines personnes, ces deux phénomènes causent :
- Ballonnements
- Gaz
- Douleurs abdominales
- Diarrhée ou constipation
- Inconfort digestif
La cause principale est une hypersensibilité viscérale et une altération de la motricité intestinale fréquentes chez les personnes atteintes de troubles fonctionnels intestinaux.
Chez les personnes sans troubles digestifs, les FODMAP ne sont pas mauvais, au contraire. D’une part, ils nourrissent le microbiote intestinal (effet prébiotique). D’autre part, ils contribuent à une alimentation variée et équilibrée.
Un régime alimentaire pauvre en FODMAP est efficace mais je vous conseille de prendre rendez-vous avec un naturopathe afin de trouver la cause des symptômes qui vous impactent.
Attention aux régimes FODMAP stricts
Un régime pauvre en FODMAP est thérapeutique, mais ne doit pas être suivi de façon prolongée sans suivi médical, car il peut :
- Appauvrir la diversité du microbiote intestinal.
- Diminuer l’apport en fibres et nutriments essentiels.
- Créer des déséquilibres alimentaires.
Exemple de repas sans FODMAPs sur 7 jours.
PRINCIPES DE BASE
- Portion contrôlée : même les aliments pauvres en FODMAPs deviennent riches à haute dose.
- Pas d’ail ni d’oignon (sauf huile infusée).
- Pas de produits laitiers sauf du sans-lactose
- Éviter voir éliminer le blé, seigle, légumineuses, fruits riches en fructose, etc.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine sans gluten + lait de riz + fraises + graines de chia
- Déjeuner : Poulet grillé + riz basmati + carottes vapeur + huile d’olive
- Dîner : Filet de cabillaud + purée de pommes de terre + haricots verts vapeur
- Collation : 1 banane pas trop mûre
J 2
- Petit-déjeuner : Toasts sans gluten + margarine + confiture de fraises sans fructose
- Déjeuner : Quinoa + filet de dinde + courgettes grillées
- Dîner : Omelette aux épinards + salade de roquette + vinaigrette à l’huile d’olive
- Collation : 1 orange (petite) ou kiwi
J 3
- Petit-déjeuner : Smoothie : lait d’amande + myrtilles + graines de lin
- Déjeuner : Riz sauté (huile infusée à l’ail, carottes, œufs brouillés, petits morceaux de poulet)
- Dîner : Saumon au four + patates douces rôties + brocolis en petite quantité
- Collation : 1 poignée de noix de macadamia
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pancakes sans gluten + sirop d’érable pur + quelques framboises
- Déjeuner : Boulettes de viande maison (sans chapelure) + polenta + carottes
- Dîner : Soupe de courge maison (sans oignon ni ail) + galette de riz
- Collation : Raisins rouges (jusqu’à 30 g)
J5
- Petit-déjeuner : Yaourt sans lactose + flocons de quinoa + fraises
- Déjeuner : Filet de poulet + pâtes sans gluten + épinards poêlés
- Dîner : Pavé de thon + purée de patate douce + salade verte
- Collation : 1 kiwi
J 6
- Petit-déjeuner : Pain sans gluten + œufs brouillés + tomate cerise
- Déjeuner : Quiche sans pâte (œuf, courgettes, fromage sans lactose) + salade
- Dîner : Steak haché + riz + haricots verts
- Collation : 1 petite orange
J 7
- Petit-déjeuner : Chia pudding (lait de coco + graines de chia + framboises)
- Déjeuner : Poisson blanc + purée de carottes + quinoa
- Dîner : Tofu sauté (sans ail) + riz + pak choï
- Collation : Quelques noix du Brésil ou banane peu mûre
Tableau des doses recommandées faibles en FODMAPs.
LÉGUMES & LÉGUMINEUSES
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Carottes | Illimité (pauvre en FODMAPs) | – |
| Courgette | 65 g (environ ½ tasse) | >100 g |
| Brocoli (tête seulement) | 75 g | >90 g |
| Épinards frais | 75 g | >150 g |
| Aubergine | 75 g | >150 g |
| Pomme de terre | Illimité | – |
| Patate douce | 75 g | >100 g |
| Haricots verts | 75 g | >125 g |
| Poireau (partie verte) | 75 g | >100 g |
| Champignons (enoki) | 40 g | >50 g |
| Lentilles en conserve | 45 g égouttées | >70 g |
| Pois chiches en conserve | 42 g égouttés | >60 g |
FRUITS
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Fraises | 140 g (1 tasse) | – |
| Banane (peu mûre) | 100 g (1 moyenne) | >120 g |
| Kiwi | 75 g (1 moyen) | >100 g |
| Orange | 130 g (1 petite) | >150 g |
| Raisins rouges | 28 g (~15 grains) | >50 g |
| Framboises | 60 g | >80 g |
| Myrtilles | 40 g | >60 g |
| Pomme, poire, mangue | ❌ À éviter | – |
FÉCULENTS & CÉRÉALES
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Riz blanc (basmati, jasmin) | Illimité | – |
| Quinoa cuit | 150 g | >180 g |
| Flocons d’avoine (sans gluten) | 52 g (½ tasse) | >65 g |
| Pâtes sans gluten | 145 g cuites | >180 g |
| Pain sans gluten | Vérifier composition | – |
| Maïs (grain entier) | 38 g | >50 g |
| Galette de riz | 2 galettes | >3 |
PRODUITS LAITIERS & SUBSTITUTS
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Lait sans lactose | 250 ml | >300 ml |
| Yaourt sans lactose | 125 g | >170 g |
| Fromages affinés (parmesan, cheddar) | 40 g | – |
| Lait d’amande (non sucré) | 250 ml | – |
| Lait de riz | 200 ml | >250 ml |
| Lait de soja (protéines de soja) | 250 ml | – |
| Fromages frais (type ricotta, fromage blanc) | ❌ À éviter | – |
FRUITS SECS & OLÉAGINEUX
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Noix de macadamia | 40 g (~15 unités) | >50 g |
| Noix du Brésil | 10 unités | >15 |
| Amandes | 10 g (~10 amandes) | >20 g |
| Noisettes | 15 g (~10 unités) | >20 g |
| Noix de cajou | ❌ À éviter | – |
| Pistaches | ❌ À éviter | – |
AUTRES
| Aliment | Portion pauvre en FODMAPs | À éviter au-delà de… |
| Sucre (saccharose) | 1 c. à soupe | >2 c. à soupe |
| Sirop d’érable pur | 1–2 c. à soupe | – |
| Miel | ❌ Très riche en FODMAPs | – |
| Herbes fraîches (thym, basilic…) | Illimité | – |
| Ail & oignon | ❌ Interdits (sauf huile infusée) | – |
| Chocolat noir (85%) | 30 g | >40 g |
Les doses indiquées dans les tableaux sont par repas.
Audrey Formery, naturopathe.
À très vite !
